告別單一迷思，擁抱多元飲食

許多人認為抗發炎就要狂吃藍莓或補充魚油，但營養師張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」提醒，比起追求單一「超級食物」，建立均衡、多元的飲食習慣才是根本。近期研究發現，較接近地中海型飲食的吃法，與部分發炎指標改善有關。因此，日常飲食應增加不同顏色的蔬果、全穀雜糧及優質蛋白質，並搭配適量好油，同時減少含糖飲料與高度加工食品的攝取，才能真正達到抗發炎的效果。

掌握餐盤比例，顏色越豐富越好

張馨方建議先掌握餐盤比例：讓蔬菜佔一半，搭配適量水果；全穀雜糧及優質蛋白質各佔四分之一，再適量加入不飽和脂肪來源。不同顏色的蔬果含有不同的植化素，例如番茄、紅椒含茄紅素，胡蘿蔔、南瓜含β-胡蘿蔔素，藍莓、茄子含花青素，菠菜、青花菜則含葉綠素。與其只吃某一種被視為健康的食物，不如讓蔬果種類更多元，以攝取全面的營養素。

原型食物為主，加工食品為輔

在全穀雜糧方面，可選擇糙米、燕麥、地瓜及玉米，以增加膳食纖維與營養素攝取；優質蛋白質則可輪流選擇魚、豆腐、雞蛋及雞肉，並減少加工肉品。日常飲食也可以適量加入堅果、橄欖油及酪梨，讓脂肪來源更加多元。至於含糖飲料與高度加工食品，並非完全不能吃，而是不要讓它們成為日常飲食的主角。抗發炎的重點在於讓每天的餐桌多一點原型食物、少一點高度加工食品，透過長期且多元的飲食習慣，落實健康管理。